Czym jest stres?
Stres można zdefiniować jako stan zmartwienia lub napięcia psychicznego wywołanego trudną sytuacją. Stres jest naturalną reakcją człowieka, która skłania nas do stawiania czoła wyzwaniom i zagrożeniom w naszym życiu. Każdy doświadcza stresu w pewnym stopniu. Sposób, w jaki reagujemy na stres, ma jednak duże znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia.
Jakie są objawy stresu?
Stres utrudnia nam relaks i może wiązać się z szeregiem emocji, w tym lękiem i drażliwością. Pod wpływem stresu możemy mieć trudności z koncentracją. Możemy odczuwać bóle głowy lub inne bóle ciała, rozstrój żołądka lub problemy ze snem. Możemy stracić apetyt lub jeść więcej niż zwykle. Przewlekły stres może pogorszyć istniejące wcześniej problemy zdrowotne i może zwiększyć nasze spożycie alkoholu, tytoniu i innych substancji. Sytuacje stresowe mogą również powodować lub zaostrzać problemy ze zdrowiem psychicznym, najczęściej lęk i depresję, które wymagają dostępu do opieki zdrowotnej. Kiedy cierpimy na problemy ze zdrowiem psychicznym, może to być spowodowane tym, że nasze objawy stresu stały się uporczywe i zaczęły wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, w tym w pracy lub szkole.
Jak radzić sobie ze stresem?
Naucz się radzić sobie ze stresem. Poradnik WHO dotyczący radzenia sobie ze stresem –Robienie tego, co ważne w czasach stresu – ma na celu wyposażenie ludzi w praktyczne umiejętności radzenia sobie ze stresem. Kilka minut dziennie wystarczy, aby ćwiczyć techniki samopomocy z przewodnika. Przewodnik można stosować samodzielnie lub z towarzyszącymi mu ćwiczeniami audio.
- utrzymuj codzienną rutynę - posiadanie codziennego harmonogramu może pomóc nam efektywnie wykorzystywać czas i czuć się bardziej kontrolowanym. Ustal czas na regularne posiłki, czas z członkami rodziny, ćwiczenia, codzienne obowiązki i inne zajęcia rekreacyjne,
- wysypiaj się - wystarczająca ilość snu jest ważna zarówno dla ciała, jak i umysłu. Sen regeneruje, relaksuje i odmładza nasze ciało i może pomóc odwrócić skutki stresu.
Dobre nawyki związane ze snem (znane również jako higiena snu) obejmują:
- bądź konsekwentny - kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy,
- jeśli to możliwe, zadbaj o to, aby w Twojej sypialni było cicho, ciemno, przyjemnie i w odpowiedniej temperaturze.
- ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor, komputer i smartfon, przed snem.
- unikaj dużych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem,
- zrób trochę ćwiczeń - bycie aktywnym fizycznie w ciągu dnia może pomóc ci łatwiej zasnąć w nocy,
- połącz się z innymi - utrzymuj kontakt z rodziną i przyjaciółmi oraz dziel się swoimi obawami i uczuciami z osobami, którym ufasz. Kontakt z innymi może poprawić nasz nastrój i pomóc nam czuć się mniej zestresowanym,
- jedz zdrowo - to, co jemy i pijemy, może mieć wpływ na nasze zdrowie. Staraj się jeść zrównoważoną dietę i jeść w regularnych odstępach czasu. Pij wystarczająco dużo płynów. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, jeśli możesz.
- ćwicz regularnie - regularne codzienne ćwiczenia mogą pomóc w redukcji stresu. Może to obejmować spacery, a także bardziej intensywne ćwiczenia,
- ogranicz czas śledzenia wiadomości - spędzanie zbyt dużo czasu na śledzeniu wiadomości w telewizji i mediach społecznościowych może zwiększać stres. Ogranicz czas, jaki spędzasz na śledzeniu wiadomości, jeśli zwiększa to Twój stres.
W jaki sposób suplementy mogą pomóc w walce ze stresem?
Stosowanie niektórych substancji pozytywnie wpływa na ograniczenie skutków stresu należą do nich:
- witamina D - może poprawić nastrój i energię. Zalecana dawka: 2000 IU (jednostek międzynarodowych) dla większości osób dorosłych; w razie niedoboru może być konieczne przyjęcie około 5000 IU lub dawki na receptę,
- magnez - może pomóc w radzeniu sobie z lękiem i bezsennością poprzez regulację serotoniny i poprawę funkcji mózgu, zalecana dawka do 250 miligramów przed snem,
- melatonina - jest najpowszechniejszym środkiem nasennym; jest łatwo tolerowana i można ją bezpiecznie łączyć z większością leków na receptę. Melatonina to naturalnie występujący hormon, który mówi nam, kiedy nadszedł czas na sen i wybudzanie się, zalecana dawka to 1–10 miligramów przed snem,
- kwasy tłuszczowe omega-3 - badania pokazują, że Omega- 3 mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu i nastrój. Niektóre teorie sugerują, że słabe zdrowie układu krążenia i stan zapalny przyczyniają się do lęku – zatem poprawa jednego może poprawić drugie. Zalecana dawka: 1000–1200 miligramów dziennie,
- rumianek - często spożywany w herbacie rumianek pomaga w relaksacji dzięki przeciwutleniaczowi znanemu jako apigenina, który wiąże się ze specyficznymi receptorami w mózgu, aby zmniejszyć niepokój. Zalecana dawka: 800–1600 mg około 30 minut przed snem,
- korzeń kozłka lekarskiego - dobrze współpracuje z receptorem GABA i subtelnie zwiększa jego poziom. GABA to aminokwas, który działa jako neuroprzekaźnik, zmniejszając objawy lęku i depresji. GABA może również pomóc w radzeniu sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Należy zachować szczególną ostrożność w przypadku korzenia kozłka lekarskiego, jeśli przyjmuje się benzodiazepiny lub inne leki uspokajające. Zalecana dawka: 300–600 miligramów przed snem,
- ashwagandha - uważana za adaptogen, ashwagandha jest naturalną substancją, która ma działanie uspokajające i pomaga organizmowi przystosować się do stresu poprzez obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu. Jest to jeden z najbardziej polecanych naturalnych produktów. Zalecana dawka: 500–1000 miligramów dziennie.
