Współczesny tryb życia, pełen pośpiechu, stresu, nadmiaru bodźców i oddziaływania światła niebieskiego sprawia, że coraz więcej osób boryka się z zaburzeniami snu. Wpływa to nie tylko na samopoczucie, ale także jakość życia i zdrowia. Czym jest sen płytki i głęboki? W jaki sposób poprawić jakość swojego wypoczynku?
Jakościowy sen jest podstawą utrzymania zdrowia i w dużej mierze wpływa na dobry nastrój od rana do wieczora. Pozwala zregenerować siły po całym dniu, a także wspiera proces nauki i zapamiętywania. Jednak kiedy w cyklu snu przeważa sen płytki, odbija się to negatywnie na jakości naszego odpoczynku.
Czym jest płytki sen?
Czas nocnego wypoczynku dzieli się na cztery fazy:
- Zasypianie – aktywność mięśni się spowalnia i organizm przechodzi w stan czuwania. W fazie zasypiania łatwo jest się przebudzić.
- Sen płytki – serce i oddech spowalniają, spada temperatura ciała i ustaje ruch gałek ocznych. Faza ta przygotowuje do snu głębokiego.
- Sen głęboki – faza regeneracyjna, z której obudzenie się jest najtrudniejsze.
- Faza REM – ostatni etap snu, charakteryzuje się największą aktywnością mózgu. W tej fazie występuje wysokie prawdopodobieństwo pojawienia się marzeń sennych.
Wszystkie fazy tworzą cykl snu, który trwa ok. 90 minut i powtarza się w ciągu nocy od czterech do sześciu razy.
Obecność płytkiego snu nie powinna więc budzić obaw – jest to naturalna część cyklu, która przygotowuje organizm do wypoczynku. Powodem do niepokoju może być natomiast wydłużenie fazy płytkiego snu ze standardowych 20 minut do jednej lub nawet kilku godzin. Zaburzenie czasu płytkiego snu odbywa się kosztem długości snu głębokiego, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia jakości wypoczynku.
(źródło)
Czym objawia się bardzo słaby, płytki sen?
Choć płytki sen jest dłuższy od głębokiego, nie powinien jednak przeważać przez większą część nocy. Wydłużona faza płytkiego snu sprawia, że organizm nie wypoczywa w pełni, co w konsekwencji prowadzi do zmęczenia, apatii, nerwowości, napięcia, a także bólu głowy, uczucia zimna i pogorszenia koncentracji. Objawami niespokojnego wypoczynku są częste przebudzenia w ciągu nocy, obracanie się z boku na bok, trudności z zaśnięciem oraz wczesne budzenie się. Jeśli dostrzegasz u siebie takie objawy to znak, że równowaga na linii płytki sen a głęboki prawdopodobnie jest zaburzona.
(źródło)
Zbyt długi płytki sen – przyczyny
Wydłużenie czasu trwania płytkiego snu może mieć wiele przyczyn, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Często możemy ich nie dostrzegać lub nie łączyć z problemami ze snem, jednak to właśnie one mogą stać na drodze do odpowiedniego wypoczynku.
Do przyczyn wydłużenia czasu płytkiego snu należą:
- niewłaściwa dieta, zbyt obfity posiłek na krótko przed zaśnięciem,
- przewlekły i nadmierny stres,
- silne zmęczenie,
- brak regularnych godzin snu,
- brak wyciszenia przed snem,
- nieodpowiednie warunki – niewygodne ułożenie ciała, zbyt wysoka lub za niska temperatura, słabo wywietrzone pomieszczenie, brak zaciemnienia, hałas,
- nadmierne spożycie używek na krótko przed snem (alkohol, nikotyna, kofeina),
- korzystanie z urządzeń elektronicznych, emitujących niebieskie światło na krótko przed zaśnięciem (ekran smartfona, laptop, telewizor),
- czynniki genetyczne,
- niedobór melatoniny.
Poznanie przyczyn oraz przełożenie ich na swój tryb życia pozwoli lepiej dobrać sposób walki z zaburzeniami cyklu snu.
(źródło)
Jak poprawić jakość snu?
Zachowanie odpowiedniej równowagi między snem płytkim a głębokim oraz pozostałymi fazami snu poprawia samopoczucie i regenerację. Zwalczając przyczyny problemu, dobrze jest wyeliminować każdy negatywny czynnik.
-
Odpowiednia przestrzeń do wypoczynku
Sypialnia powinna być oazą relaksu i snu. Z tego względu należy unikać pracy, spożywania posiłków czy oglądania telewizji w łóżku. W ten sposób nasz mózg będzie kojarzyć przebywanie w danym pomieszczeniu ze spokojem, przez co łatwiej będzie się nam zrelaksować. Sypialnia przed snem powinna być przewietrzona i zaciemniona. Należy również zadbać o odpowiedni materac i poduszki oraz kołdrę dopasowaną do panującej temperatury.
-
Pomocne rytuały
Jakość snu poprawi również wdrożenie wieczornych rytuałów, które wprowadzą w stan wyciszenia. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, medytacja lub inne techniki relaksacji, gorąca kąpiel i zabiegi pielęgnacyjne. W tym czasie należy odłożyć telefon i inne urządzenia elektroniczne, które wytwarzają niebieskie światło.
-
Preparaty na dobry sen
W walce o lepszy sen dobrym wsparciem są również środki nasenne dostępne bez recepty. Wprowadzają w stan odprężenia, skracają czas zasypiania oraz niwelują problem budzenia się w nocy. Wśród nich znajdziemy suplementy diety Forsen® Forte oraz Dobra Noc, które oprócz melatoniny zawierają również kompozycję ekstraktów roślinnych. Środki wspomagające zasypianie są dostępne także w wygodniej formie żelków jak ZzzQuil Natura oraz w postaci syropu, np. Melisal Forte.
(źródło)
Prawidłowy i jakościowy sen wspiera regenerację i odpoczynek całego organizmu. Stworzenie odpowiednich warunków oraz niwelowanie przyczyn długiego płytkiego snu pozwoli poprawić jakość swojego życia i zadbać o pozytywny nastrój każdego poranka.
Źródła:
-
A. Kawalec, K. Pawlas (2013), Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. „Probl Hig Epidemiol" 2013, 94(1): 1-5
-
A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki (2017), Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne
-
W. Szelenberger, (2007). Neurobiologia snu, „Via Medica Jorunals"
-
J. Kasperczyk, J. Jośko „Analiza czynników odpowiedzialnych za złą jakość snu u studentów Śląskiego Uniwersytetu Medycznego”, Hygeia Public Health 2012, 47(2): 191-195
20 characters selected570 characters selected