Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe to związki będące pozostałością ścian komórkowych roślin, które są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Ulegają jednak częściowej lub całkowitej hydrolizie (czyli rozkładowi) przez enzymy bakterii bytujących w naszych jelitach. Mówiąc prościej, to nietrawione lub nieprzyswajalne węglowodany, których jako takich przyswoić nie możemy, lecz mają one swoją niemałą rolę w naszym organizmie.
Cechy błonnika
Wielu z nas słysząc o błonniku, zadaje sobie pytanie, do czego organizmowi potrzebny jest błonnik? Błonnik powinien się charakteryzować co najmniej jedną z poniżej wymienionych cech:
- zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
- stymulować proces fermentacyjny w jelicie grubym
- redukować poziom cholesterolu we krwi ogółem,
- obniżać po posiłkowe stężenie glukozy i insuliny.
Rodzaje błonnika
Błonnik zawiera frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.
- Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje nie rozpuszcza się w wodzie. Tego typu frakcje mają w szczególności pozytywny wpływ na ogólną perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia. Mają bowiem zdolność do wiązania dużej ilości wody a co za tym idzie zwiększenie ilości treści pokarmowej. Popularnym przykładem jest celuloza, hemiceluloza i lignina.
- Błonnik rozpuszczalny to część błonnika pokarmowego, która rozpuszczając się w wodzie ma zdolność wytwarzania lepkich podobnych do żelu substancji. Substancje te działają ochronnie na przewód pokarmowy. Wpływają również na obniżenie absorpcji (przyswajania się) niektórych składników diety np. cholesterolu oraz spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów. Powoduje to obniżenie po posiłkowego stężenia glukozy we krwi. Wytworzone lepkie substancje ulegają również fermentacji w jelicie grubym, na skutek czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są wchłaniane i wykorzystywane przez człowieka, co niesie za sobą potężną dawkę energii.
- Błonnik witalny, zaliczany do superfoods, to połączenie dwóch błonników: nasion babki płesznik i łusek babki jajowatej.
Rola błonnika
Błonnik spożywany regularnie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, ponadto:
- ma pozytywny wpływ na bakterie bytujące w naszych jelitach. Błonnik to pożywka dla mikroorganizmów tworzących mikrobiotę. Błonnik jest prebiotykiem, nie mylić z probiotykiem. Probiotykiem nazywamy żywe drobnoustroje, które podawane z zewnątrz, np. doustnie, wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Prebiotyk natomiast nie zawiera żadnych żywych drobnoustrojów, a jedynie substancje stymulujące, które pobudzają prawidłowy rozwój mikrobioty organizmu.
- błonnik pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny oraz zwiększa perystaltykę jelit,
- ma również wpływ na pobudzenie działania hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny,
- ogranicza wchłanianie substancji np. cholesterolu a także metali ciężkich i innych składników mineralnych
- ma niebagatelne znaczenie w kontroli apetytu,
- zmniejsza ryzyko chorób: cukrzycy typu 2, otyłości i choroby układu krążenia.
Źródła błonnika
Z reguły jest tak, że w spożywanych produktach występuje frakcja błonnika rozpuszczalna i nierozpuszczalna.
Gdzie jest błonnik rozpuszczalny?
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- owies,
- marchew,
- jęczmień,
- jabłka,
- nasiona roślin strączkowych,
- siemie lniane,
- orzechy.
Gdzie znajduje się błonnik nierozpuszczalny?
Źródła błonnika nierozpuszczalnego. Głównie produkty zbożowe z pełnego przemiału np.
- chleb pełnoziarnisty,
- płatki zbożowe,
- mąki pełnoziarniste,
- grube kasze,
- brązowy ryż,
- otręby,
- niektóre owoce i warzywa, w szczególności skórki.
Dane o konkretnej zawartości frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej błonnika w spożywanej przez nas żywności są ograniczone. ze względu na trudności metodyczne podczas ich oznaczania.
Ile spożywać błonnika?
Zalecenia są różne. Według zaleceń WHO to 25 g błonnika na dobę. Czasem należy zwiększyć podaż błonnika do 40 g na dzień, są też dostępne zalecenia, w których mowa o przyjmowaniu 10 g błonnika na każde 1000 kcal przyjętych wraz z dietą. Ogólnie przyjęta norma spożycia błonnika to około 30 g na dobę. Uwzględniając zbilansowaną dietę opierającą się na pełnoziarnistym pieczywie, warzywach i owocach. Warzywa dostarczają od 0,5- 5 g na 100 g produktu a owoce około 2 g na 100 g produktu. Najważniejszą zależną w przyjmowaniu błonnika jest odpowiednia ilość wypitej wody w ciągu dnia. Dużo osób narzeka, że ciężko jest im zmobilizować się do picia wody w ciągu dnia w odpowiednich ilościach. Należy jednak pamiętać, że jest to kluczowe w przypadku przyjmowania preparatów z błonnikiem. Rekomendowana ilość to 2 l wody dziennie.
Niedobory błonnika:
Skutki zbyt małego spożycia błonnika w codziennej diecie:
- przewlekłe zaparcia,
- zwiększenie ryzyka występowania niektórych chorób np. nowotwory jelita grubego, otyłość, nadwaga, cukrzyca typu 2.
Nadmiar błonnika:
Jak ze wszystkim, tak i z błonnikiem ważny jest umiar w stosowaniu. Zbyt duża ilość przyjmowanego błonnika może spowodować odwodnienie a także:
- zmniejsza wchłanianie tłuszczów, co może powodować zmniejszenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. witaminy A,D,E i K,
- obniża wchłanianie wapnia i żelaza.
Który błonnik wybrać?
W aptece można znaleźć coraz to nowsze preparaty na bazie błonnika, który ma wspomóc nasz organizm. Wybór zależy głownie od wskazania, z powodu którego sięgamy po błonnik. W temacie zaparć błonnik bywa zbawienny. Warto pamiętać, że zamiast przyjmować silne leki przeczyszczające, które w pewnym stopniu uzależniają i rozleniwiają nasze jelita, warto sięgnąć po błonnik dostępny od ręki w aptece np. Fibraxine. Problemy z wypróżnieniem to często udręka kobiet w ciąży. W tej sytuacji należy skorzystać z bezpiecznych dla kobiet w ciąży preparatów na bazie błonnika np. Lactinova Błonnik. Unikalne połączenie błonnika i laktoferyny w sposób bezpieczny poprawia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień.
Zaparcia u dzieci często powodują niepokój u rodziców i pytanie, co można a czego nie można podać dziecku. W aptekach są dostępne bezpieczne preparaty z błonnikiem dla maluszków już od ukończenia 12 miesiąca życia np. Topnatur Błonnik dla dzieci. Preparaty te można dodać do codziennych posiłków dziecka. Dzięki temu, że błonnik jest bezsmakowy, nie ma obaw, że dziecko wyczuje smak podawanego preparatu w pożywieniu.
Błonnik to też must have osób odchudzających się i chcących pozbyć się niechcianych kilogramów. W aptece internetowej Namex dostępne są preparaty na bazie błonnika np. Mannodis Gastro, oraz suplementy diety z błonnikiem w połączeniu z ananasem i chromem np. Apteo Błonnik z ananasem i chromem.
Przyjmowanie błonnika powinno być zawsze przemyślane, niedobór i nadmiar będą powodowały niechciane dolegliwości. Tak jak ze wszystkim należy zachować umiar i zadbać o zbilansowaną dietę opartą na pełnoziarnistych produktach, owocach i warzywach oraz produktach jak najmniej przetworzonych.
