Jak to właściwie jest z tym naszym ruchem?
Czy wiesz, że naukowcy odkryli, że siedzący tryb życia jest odpowiedzialny za 3,8 proc. zgonów, co oznacza, że powoduje śmierć około 433 tysięcy ludzi rocznie? W dzisiejszych czasach większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej.
Rozpoczynamy dzień od śniadania, siedząc przy stole. Następnie wsiadamy w samochód, żeby dojechać do pracy w której większość z nas, będzie spędzała czas siedząc przy biurku przez minimum 8 godzin. Po pracy znów wsiadamy do auta i jedziemy na zakupy- tam, wjeżdżamy na parking podziemny, a następnie windą lub schodami ruchomymi udajemy się do sklepu. W drodze powrotnej spędzamy kolejne kilkadziesiąt minut w aucie, a gdy dojedziemy do domu, możemy w końcu usiąść na kanapie i odpocząć. Po ,, przeleceniu'' pilotem po kanałach w telewizji, siadamy do stołu, żeby zjeść kolację. Została już tylko kąpiel w wannie i położenie się do łóżka, żeby odpocząć przed kolejnym dniem.
Siedzący tryb życia w dużej mierze dotyczy seniorów. Ma to ogromny wpływ na wiele układów i funkcji organizmu oraz pozytywnie wpływa na styl życia. Spędzając dużo czasu na krześle lub kanapie, zwykle nie zwracamy uwagi na swoją postawę. Zastanówmy się, jak wyglądamy: zaokrąglone barki, zwiększona kifoza piersiowa i pochylona głowa. Długotrwałe utrzymanie takiej pozycji, będzie przyczyniało się do ograniczenia zakresu ruchomości między innymi w stawach biodrowych i kolanowych, przeciążenia mięśni kręgosłupa a także osłabienia wydolności.
Warto dodać, że bezruch wzmaga też dolegliwości reumatyczne i zwyrodnieniowe dotyczące wielu seniorów. Dlatego warto jest wygospodarować kilka minut na aktywność fizyczną.
A może by tak, wykorzystać tak lubianą przez nas pozycję siedzącą i wykonać kilka ćwiczeń np. podczas oglądania telewizji?
O czym pamiętać przystępując do ćwiczeń w domu:
Proste zestawy ćwiczeń do wykonania w domu
Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń do wykonania w warunkach domowych. Wykonuj ćwiczenia w zakresie własnych możliwości, jeśli poczujesz dyskomfort, zaprzestań ćwiczenie i odpocznij. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do tego by się ruszać. Najważniejszy sprzęt to Twoje ciało i chęci!
Ćwiczenie 1. Krążenia obręczy barkowej w przód i w tył.
Usiądź wygodnie na krześle, postaw stopy na podłodze. Nie opierając się, spróbuj napiąć mięśnie brzucha i wykonaj obszerne krążenia barków w przód a następnie w tył. Pamiętaj o oddechu podczas ćwiczeń.
Ćwiczenie 2. Unoszenie rąk w górę.
Siedząc na krześle, powoli podnieś obydwie ręce jednocześnie w górę, robiąc wdech. Następnie, z wydechem opuść ręce i spróbuj złączyć je ze sobą za oparciem krzesła.
Ćwiczenie 3. Odwodzenie rąk.
Stojąc przy krześle, złap za jego oparcie jedną ręką, a drugą w trakcie wdechu spróbuj odchylić w bok. Następnie z wydechem skieruj rękę przed siebie. Jako utrudnienie można potraktować wykonanie ćwiczenia na jednej nodze. (PAMIĘTAJĄC O ASEKURACJI!) Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie 4. Odwodzenie nóg w bok.
Stojąc przy krześle, chwyć za oparcie. Następnie stojąc na jednej nodze, napnij mięśnie brzucha i przenieś drugą nogę w bok. Pamiętaj, by utrzymać prostą postawę i utrzymać tułów w jednej linii z kończyną podporową. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie 5. Opad tułowia.
Stań przodem do ściany i oprzyj o nią całe dłonie w ten sposób, by stopy całkowicie przylegały do podłoża, a łokcie były wyprostowane. Weź wdech nosem, a następnie z wydechem, zginając łokcie zbliż głowę i tułów do ściany. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się od ściany. Wykonaj kilka powtórzeń i weź kilka głębokich wdechów.
Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna dla seniora?
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej u osób starszych:
- wzmacnia mięśnie i stawy,
- usprawnia całe ciało,
- poprawia kondycję nie tylko fizyczną, ale przede wszystkim psychiczną,
- poprawia krążenie,
- pozwala utrzymać odpowiednią sylwetkę,
- doskonali równowagę.
Wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na układ odpornościowy ludzi starszych. Należy pamiętać o tym, jak ważne jest przyjmowanie witaminy D, która również ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy a oprócz tego wpływa na trwałość kości.
Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna naszych seniorów, zdecydowanie wydłuża ich okres samodzielności. Częste zajęcia ruchowe osób starszych, mogą w dużym stopniu wpłynąć na ich samoocenę i nastawienie do środowiska, w którym żyją, podwyższając „jakość życia” i dając tym samym satysfakcję. A może dzięki poświęceniu kilku minut dziennie na ruch nasz senior będzie mógł budzić się codziennie z uśmiechem na twarzy i pokładami energii na nowy dzień?
Bibliografia:
1. Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Probl Hig Epidemiol 2012.
2. www.lifeline.ca/en/resources/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance/
3. www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/171389,siedzacy-tryb-zycia-to-czwarta-przyczyna-zgonow
